睡眠は時間＜質のよさ
こんにちは
中距離メンタルトレーナーの
MASATOです。
今回の記事では
睡眠は睡眠の質について
考えてもらいたいと思っています。
高校生になると睡眠時間は
夜更かしだったり
やはり遅くなってしまうと思います
日本人の睡眠時間は
欧米諸国と比べると短く、
特に女性ではその傾向が
顕著に表れているという
データがあります。
また、厚生労働省のデータによると、
現在、日本人の5人に1人は、
睡眠時に何らかの障害を
抱えているとされています。
時間が不足しているばかりか、
内容にも問題があると
考えられる睡眠。
しかも睡眠不足は、
高血圧や糖尿病、動脈硬化
といった生活習慣病の原因
になるともいわれています。
睡眠の「質」が一番のポイント
睡眠中は、
深い眠りの「ノンレム睡眠」
と浅い眠りの「レム睡眠」を
繰り返しています。
レム睡眠中には基本的に
筋肉は動かないようになっていますが、
脳は活動をしており夢を見ています。
そして一晩にノンレム睡眠と
レム睡眠を4～5回繰り返します。
ノンレム睡眠にはレベルがあり、
最も深い眠りを得られるのが
最初の1～2回。
つまり寝入ってから
約3時間の間に深い眠り＝
ノンレム睡眠に達すれば、
脳もカラダも休ませることができるため、
朝起きた時に「ぐっすり寝た」
という満足感を得ることができるのです。
質のいい睡眠のために必要なこと
・食事の時間管理
・体を温める食事
・運動時間の管理
・シャワーではなくお風呂に浸かる
・お風呂後の軽いストレッチ
食事は床に就く3時間以上前にすませ、わ
胃腸を休めてから寝るのが理想的です。
また、質のよい睡眠のためには、
体を温める食事を選びましょう。
人は高い体温が下がるときによく眠れます。
例えば唐辛子に含まれている
カプサイシンには、
体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。
運動は夕食後1時間以上たっていて、
床に就く2時間以上前までに
行うといいでしょう。
適度な疲労感は、
睡眠のよきパートナーです。
しかし寝る直前に運動すると
体温が高くなりすぎ、
寝付くことが難しくなりますから
注意しましょう。
入浴はシャワーですませるのではなく、
40度くらいのぬるめのお湯に
ゆっくりつかるのが効果的です。
リラックス効果が得られるだけでなく、
高くなった体温を放熱しようと
血管が開くことで、
副交感神経が優位になります。
そして血流のよくなった四肢から熱
が逃げていき、体温が下がることで
寝付きやすくなるのです。
風呂上がりに手首や足首を
伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。
